Panorama Gravel: Verpflegung mit 1:0,8 beim Strammen Max

Kurz gesagt

Die Fahrt: 102,8 Kilometer und rund 2.000 Höhenmeter beim Panorama Gravel (Strammer Max), 5 Std. 29 Min. Fahrzeit, 8 Std. 4 Min. mit allen Stopps.
Die Verpflegung: fast nur flüssig, aus dem Decathlon 1:0,8 Drink. Zusammen rund 550 g Pulver, etwa 527 g Kohlenhydrate. Auf die Fahrzeit gerechnet sind das rund 96 g Kohlenhydrate pro Stunde, mit allen Stopps gerechnet rund 65 g. (1:0,8 heißt: auf 1 Teil Glukose kommen 0,8 Teile Fruktose.)
Das Essen: unterwegs nur ein Espresso, eine Frikadelle, ein wenig Kartoffelsalat, eine Cola-Mischung und ein Kaffee mit Zucker.
Der Magen: keine Probleme. Nach einem kleinen Tief gab es leichte Krämpfe in den Oberschenkeln, die wieder weggingen.
Die Abweichung: Meine Gel-Flasks waren rund viermal stärker, als die Packung erlaubt. Das ist kein Rezept zum Nachmachen.
Zöliakie: Das Pulver ist nicht als glutenfrei gekennzeichnet, und die Packung warnt vor Spuren von Gluten. Bei Zöliakie empfehle ich es nicht.

Warum mich das beschäftigt

Beim Challenge Roth 2011 hatte ich auf dem Rad Krämpfe, musste mich nach dem zweiten Anstieg am Solarer Berg übergeben, bekam beim Laufen Durchfall und habe bei etwa Kilometer 18 des Marathons aufgehört (mein Rennbericht, auf Englisch). Im Rückblick bin ich überzeugt, dass es meine Ernährung war (meine Deutung, kein Beleg): Ich wollte möglichst viel von einer 2:1-Zuckermischung aufnehmen, so erinnere ich mich. Damals aß ich nicht glutenfrei. Heute weiß ich, dass ich glutenunverträglich bin, und mein jüngerer Sohn hat Zöliakie. Ich gehe davon aus, dass auch ich Zöliakie habe, allerdings ohne seine Beschwerden und ohne bestätigte Diagnose. Wie sich mein Darm in der vierten Stunde anfühlt, ist für mich deshalb mehr als eine Nebensache.

Das hier ist eine Fahrt, ein Fahrer, ein Tag. Kein Trainingsplan und keine medizinische Beratung.

Der Tag

Es war ein richtig geiler Tag: Traumwetter, tolle Mitstreiter und hinterher ein nettes Beisammensein. Um die Verpflegung geht es hier, aber vor allem hat die Fahrt riesig Spaß gemacht.

Start bis Obersasbach

Um 7:33 Uhr bin ich mit dem Rad Richtung Bühlertal losgefahren, dort ist der Start. Die Strecke ist laut Veranstalter 95 Kilometer lang mit 1.900 Höhenmetern. Meine Aufzeichnung zeigt 102,8 Kilometer, weil sie mit der Anfahrt nach Bühlertal beginnt (die ersten 4,6 Kilometer). Bei Kilometer 25,6 hielten wir an einer Brennerei. Die anderen aßen Pommes mit Bibeleskäse, ich lebte von meiner Flasche und den Gel-Flasks. Kurz danach, um 9:55 Uhr, habe ich aus der Fahrt heraus das Foto vom Weinberg im Morgendunst gemacht. Bei Kilometer 36,2 gönnte ich mir in Obersasbach im Café beim Altenheim einen Espresso.

Schotterweg mit trockenem Gras und einem Holzpfosten an einem Hang, dahinter ein dunstiges Tal mit einer kleinen Stadt und bewaldeten Hügeln unter bewölktem Himmel — Dieselbe Aussicht mit Pfosten und trockenem Gras, 9:55 Uhr, Kilometer 26,8.

Das Tief vor Baden-Baden

Die Strecke steigt zwischen Kilometer 53 und 67,5 um rund 180 Höhenmeter netto an und fällt dann nach Baden-Baden hinunter, auf 171 Meter bei Kilometer 73,9. Auf dieser Abfahrt hatte ich ein kleines Tief. Mein Puls sank auf etwa 115 bis 136 Schläge pro Minute. Ich habe danach auf einmal viel aus einer Gel-Flask getrunken. Kurz hinter der Stadt kam ein kurzer, steiler Anstieg, rund 95 Höhenmeter bei einem Puls von im Schnitt 151. Dort setzten leichte Krämpfe in den Oberschenkeln ein, sie brannten auf dem Anstieg und ließen danach nach. Das war das einzige Problem des Tages.

69 Minuten bei Kilometer 78

Bei Kilometer 78,2 stand ich von 12:49 bis 13:58 Uhr, die längste Pause des Tages. Die Verpflegungsstellen beim Panorama Gravel sind großzügig: Pommes mit Bibeleskäse, panierte Schnitzel, Frikadellen. Ich habe genommen:

etwa 300 ml einer Cola-Mischung
eine Frikadelle
ein wenig Kartoffelsalat
einen kleinen Kaffee mit Zucker
Wasser, mit dem ich meine Flaschen aufgefüllt habe

Mehr nicht: eine Frikadelle, ein Löffel Kartoffelsalat und 69 Minuten, nicht die effizienteste Verpflegung der Welt, aber die entspannteste. Wir haben gemütlich zusammengesessen und gewartet, bis alle ihre Pinkelpausen abgeschlossen hatten. Schnitzel und Pommes habe ich bewusst ausgelassen. Fettreiche und eiweißreiche Kost wird langsam verdaut, und bei harter Belastung nehme ich lieber etwas, das den Magen schnell verlässt. Das Gatorade Sports Science Institute, eine von der Industrie finanzierte Quelle, empfiehlt ähnlich, Eiweiß, Fett, Ballaststoffe und Milchprodukte zu meiden, um das Risiko von Magen-Darm-Beschwerden beim Sport zu senken (Prado de Oliveira 2013). Ob das Schnitzel mir geschadet hätte, weiß ich nicht.

Wiese mit einem kleinen Apfelbaum und trockenem Gras im Vordergrund, bewaldete Hügel in der Ferne unter blassem Himmel — Der Blick von der Verpflegungsstelle bei Kilometer 78,2: Streuobstwiese und bewaldete Hügel.

Die letzten 25 Kilometer

Nach dem Stopp fuhr ich noch 24,6 Kilometer mit 615 Höhenmetern, in 1 Std. 25 Min. und mit 17,3 km/h im Schnitt. Der höchste Punkt des Tages liegt bei etwa Kilometer 89, auf rund 570 Metern. Probleme gab es nicht. 2011 hat mein Magen noch mitgeredet, 2026 hat er geschwiegen. Ich war von Anfang bis Ende glücklich, habe nie an mir gezweifelt und die Lust am Fahren nicht verloren. Um 15:37 Uhr war ich im Ziel, und danach gab es noch ein nettes Beisammensein.

Ganz ohne feste Nahrung bin ich also nicht gefahren: Nach etwa drei Vierteln der Strecke habe ich gegessen. Die 69 Minuten Ruhe mit Kaffee, Cola-Mischung und einer kleinen Mahlzeit können für die zweite Hälfte so wichtig gewesen sein wie die Kohlenhydrate. Das kann ich nicht trennen.

Die Zahlen

Messwert	Wert
Start / Ziel	7:33 / 15:37 Uhr
Strecke	102,8 km
Fahrzeit	5 Std. 29 Min. (18,7 km/h im Schnitt)
Gesamtzeit mit Stopps	8 Std. 4 Min.
Höhenmeter	rund 2.000 m (je nach Filterung der Höhenkurve 2.000 bis 2.200 m)
Herzfrequenz	147 Schläge/min im Schnitt, 169 maximal
Energie (Schätzung der Uhr)	3.457 kcal

Die Energieangabe ist die Schätzung der Garmin-Uhr, keine Messung dessen, was ich verbraucht habe. Den ersten Teil (78,2 km) fuhr ich mit 19,2 km/h und einem Puls von 146, den letzten (24,6 km) mit 17,3 km/h und 148. Der letzte Teil war steiler, rund 25 Höhenmeter pro Kilometer gegen etwa 18 davor. Das langsamere Tempo lässt sich also schon durch das Gelände erklären.

Diagramm mit dem Höhenprofil als graue Fläche und der Herzfrequenz als rote Linie über 102,8 km, gestrichelte Linien markieren fünf Stopps von 12, 18, 15, 69 und 11 Minuten

Die Stopps von mehr als zehn Minuten: km 4,6 (12 Min.), km 25,6 Brennerei (18 Min.), km 36,2 Obersasbach (15 Min.), km 78,2 Verpflegungsstelle (69 Min.), km 95,1 (11 Min.).

Was ich dabei hatte

Ich habe den Decathlon 1:0,8 Drink in der Sorte Rote Früchte benutzt. Die Packung nennt je 100 g Pulver 384 kcal, 96 g Kohlenhydrate (davon 45 g Zucker), 1,3 g Salz (500 mg Natrium), 300 mg Kalium und 56 mg Magnesium. Die Anleitung lautet drei Messlöffel (100 g) auf 500 ml Wasser. Ein gestrichener Messlöffel wiegt bei mir rund 33 g. Ich habe das Pulver selbst gekauft. Es gibt keine Kooperation und keine Affiliate-Links.

Behälter	Pulver	Kohlenhydrate	Mischung
Trinkflasche, 750 ml	4,5 Messlöffel, rund 149 g	etwa 143 g	19 g pro 100 ml, die stärkste Mischung laut Packung
Zwei Gel-Flasks, je 225 ml	400 g zusammen	etwa 384 g, rund 190 g je Flask	rund 0,85 g pro ml, etwa viermal so stark wie die Packung

Alles war am Ziel leer. Das sind zusammen rund 550 g Pulver, 527 g Kohlenhydrate und 2,75 g Natrium: auf die Fahrzeit gerechnet rund 96 g Kohlenhydrate pro Stunde, auf die gesamten acht Stunden mit Stopps rund 65 g. Die Cola-Mischung und der Zucker im Kaffee sind nicht eingerechnet, die Mengen kenne ich nicht.

Ich habe mich nicht an die Anleitung gehalten. Die Packung sagt: höchstens drei Messlöffel auf 500 ml, mindestens 500 ml der Mischung pro Stunde in kleinen Portionen alle 15 Minuten trinken und die fertige Mischung am selben Tag verbrauchen. Sechs Messlöffel in eine 225-ml-Flask zu bekommen war die eigentliche Gravel-Etappe des Vorabends. Meine Flasks enthielten rund zwölf Messlöffel in 450 ml und waren am Vorabend mit warmem Wasser angesetzt, weil das konzentrierte Pulver in kaltem Wasser klumpte. Das habe ich so gemacht, ich empfehle es nicht.

Was ich daraus mitnehme

Auf diesem einen Tag haben rund 96 g Kohlenhydrate pro Stunde, überwiegend aus sehr konzentrierten Flasks, bei mir keine Magenprobleme gemacht. Das ist ein Datenpunkt, mehr nicht.
Die einzigen Beschwerden waren die leichten Krämpfe nach dem Tief. Zur Ursache kann ich nichts sagen, und ich habe keine Studie gefunden, die zeigt, dass Kohlenhydrate oder Natrium Krämpfe verhindern.
Beim nächsten Mal mische ich einmal nach der Packung und vergleiche, wie sich das anfühlt, halte den Stopp kürzer und schreibe mit, wie viel ich aus welcher Flasche trinke. Dasselbe Konzept auf einer zweiten Fahrt würde zeigen, ob der Tag ein Zufall war.

Was die Forschung sagt

Während der Belastung kann der Körper aufgenommene Glukose oder einen einzelnen Zucker höchstens mit etwa 60 bis 66 g pro Stunde verbrennen, vermutlich weil der Transporter SGLT1 in der Darmwand ausgelastet ist (Jeukendrup 2014). Fruktose nutzt einen anderen Transporter, GLUT5, deshalb kann mehr Kohlenhydrat bis zum Muskel gelangen (Podlogar & Wallis 2022). Die 1:0,8 auf der Packung ist so ein Glukose-Fruktose-Verhältnis.

Leitlinie (ACSM 2016, laut Morton et al.): bis zu 90 g Kohlenhydrate pro Stunde bei Belastungen über etwa zweieinhalb Stunden. Ein Übersichtsartikel von 2026 hält 120 g/h für trainierte Sportler für möglich, nennt einen Leistungsvorteil aber noch nicht belegt (Morton et al. 2026). Ein anderer von 2026 sieht sehr hohe Zufuhr skeptisch (Plews et al. 2026).
Studien mit 1:0,8: 15 trainierte Männer fuhren vier Stunden, die Leistung im 15-Minuten-Zeitfahren danach sank mit 100 g/h um 6,4 Prozent, mit 60 g/h um 9,3 Prozent (Mazza et al. 2026). Bei 16 Radfahrern sank die kritische Leistung nach drei Stunden weniger, je mehr sie aufnahmen, bis 120 g/h (Norte et al. 2026). Neun Männer vertrugen 120 g/h als Getränk, Gel oder Kaubonbon mit minimalen Beschwerden (Hearris et al. 2022).
Grenzen: kleine Studien, trainierte Männer, Labor. Keine vergleicht 1:0,8 mit 2:1, keine testet so konzentrierte Flasks wie meine, keine zeigt eine schnellere Zeit auf 100 Kilometern. Mazza und Norte hatten keine 90-g/h-Gruppe. Ältere Arbeiten bringen sehr konzentrierte Lösungen mit mehr Magen-Darm-Beschwerden in Verbindung (Jeukendrup 2017). Bei mir gab es keine, das muss für dich nicht gelten.
Darmtraining: In zwei von acht kleinen Studien sanken Beschwerden um im Mittel 47 Prozent, in einer um 26 Prozent. Die Studien sind uneinheitlich (Martinez et al. 2023).
Krämpfe: Das stärkste Risiko in einer Meta-Analyse von 2026 waren frühere Krämpfe (etwa das 4,4-Fache der Chance). Zum Flüssigkeitshaushalt fand sie keinen einheitlichen Zusammenhang, nur höhere Kalium- und Magnesiumwerte nach dem Rennen standen bei begrenzter Beleglage damit in Verbindung (Costa et al. 2026).

Wenn du eine Erkrankung hast, frag deinen Arzt oder deine Diätberatung, bevor du etwas aus einem Blogbeitrag übernimmst, auch aus meinem. Die Angaben zu den Studien stammen aus den Zusammenfassungen, nicht aus den Volltexten.

Ein Hinweis für Zöliakie-Betroffene

Ein Verhältnis von 1:0,8 sagt, wie viel Glukose und Fruktose in einem Produkt stecken, nicht, ob Gluten drin ist. Maltodextrin kann aus Weizen hergestellt werden, und in der EU müssen Glukosesirupe und Maltodextrine auf Weizenbasis nicht als Allergen gekennzeichnet werden. „Glutenfrei“ darf ein Lebensmittel nur heißen, wenn es höchstens 20 mg Gluten pro kg enthält (Verordnung (EU) Nr. 828/2014).

Auf der Packung, die ich benutzt habe, stehen Maltodextrin, Fruktose, Natriumcitrat, Zitronensäure, natürliches Aroma, Kaliumchlorid und Magnesiumsalze der Zitronensäure. Sie ist nicht als glutenfrei gekennzeichnet und trägt den Hinweis „Kann Spuren von Milch, Soja, Ei, Fisch, Gluten und Schalenfrüchten enthalten“. Ich habe sie in Kenntnis dieses Hinweises benutzt und selbst nicht auf Gluten getestet. Dass ich keine Magenprobleme hatte, sagt nichts darüber, ob das Pulver für dich bei Zöliakie verträglich ist. Ich kann nichts garantieren. Weil die Packung vor Spuren von Gluten warnt, empfehle ich sie bei Zöliakie nicht. Ein Hinweis wie „kann Spuren enthalten“ ist eine freiwillige Vorsorgeangabe ohne gesetzlichen Grenzwert. Er heißt weder, dass das Produkt glutenfrei ist, noch, dass es verunreinigt ist, und er ist keine Entwarnung. Bitte entscheide selbst, und wenn du unsicher bist, frag vor dem Kauf den Hersteller.

Panorama Gravel 2026: So habe ich mich beim Strammen Max mit 1:0,8 verpflegt