Weißer Teller mit Penne, Hähnchenstücken, Brokkoli, roter Paprika, Zucchini und Champignonscheiben auf einer Tischdecke mit Herzmuster

Glutenfreie Hähnchen-Gemüse-Pfanne mit Nudeln

/ Nudeln & Pizza / Von
7-8 minGemüse in der Pfanne
435kcal*
37 gEiweiß*
61 gKohlenhydrate*

*Pro Portion, Schätzung. Ergibt 4 Portionen.

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Diese glutenfreie Hähnchen-Gemüse-Pfanne entsteht in einer großen Pfanne oder einem Wok: Hähnchenbrust, Brokkoli, rote Spitzpaprika und Zucchini garen nacheinander, die Nudeln kochen separat und kommen am Ende dazu.

Das Hähnchen wird zuerst angebraten und beiseitegestellt, damit es zart bleibt. Danach folgt das Gemüse, und frischer Ingwer, Steinsalz und Kurkuma runden das Gericht ab. Ein Spritzer Verjus oder Kokos-Aminos ist optional. Hebe die abgegossenen Nudeln unter oder serviere sie als Beilage. Champignons, in einer separaten heißen Pfanne gebraten und zum Schluss untergerührt, sind eine Option.

Das Gericht ist histaminarm gedacht: frische Zutaten und im Grundrezept nichts Fermentiertes. Die Verträglichkeit ist individuell, mehr dazu in den häufigen Fragen unten.

Glutenfrei ist die Pfanne nur, wenn jede verpackte Zutat es ist. Prüfe die Etiketten von Nudeln, Gemüsebrühe, Kokos-Aminos, Verjus, Gewürzen und eventuell mariniertem oder gewürztem Hähnchen.

Weißer Teller mit Penne, Hähnchenstücken, Brokkoli, roter Paprika, Zucchini und Champignonscheiben auf einer Tischdecke mit Herzmuster

Glutenfreie Hähnchen-Gemüse-Pfanne mit Nudeln

Diese glutenfreie Hähnchen-Gemüse-Pfanne entsteht in einer großen Pfanne oder einem Wok: Hähnchenbrust, Brokkoli, rote Spitzpaprika und Zucchini garen nacheinander, die Nudeln kochen separat und kommen am Ende dazu.
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Vorbereitungszeit 15 Minuten
Zubereitungszeit 8 Minuten
Gesamtzeit 23 Minuten
Gericht Abendessen, Hauptgericht
Küche International
Portionen 4 Portionen
Kalorien 435 kcal

Zutaten
  

  • 500 g Hähnchenbrustfilet in mundgerechte Stücke geschnitten; sehr frisch vom Metzger oder direkt vor dem Kochen aufgetaut
  • 2 Stück rote Spitzpaprika in feine Streifen geschnitten; zusammen etwa 200 g (Gewicht angenommen)
  • 2 Stück Zucchini in halbe Scheiben geschnitten; zusammen etwa 400 g (Gewicht angenommen)
  • 1 Stück Brokkoli in kleine Röschen geteilt, Strunk geschält und fein gewürfelt; etwa 350 g mit Strunk (Gewicht angenommen)
  • 250 g glutenfreie Nudeln z. B. Reisnudeln oder Mais-Quinoa-Nudeln; Menge angenommen, trocken gewogen; nach Packungsanleitung kochen; Etikett auf „glutenfrei“ prüfen
  • hitzebeständiges Öl z. B. Rapsöl oder mildes Olivenöl; keine Menge angegeben, nach und nach zugeben
  • frischer Ingwer fein gerieben; nach Geschmack („etwas“)
  • Kurkuma nach Geschmack („etwas“); Etikett prüfen
  • Steinsalz oder Meersalz ohne Zusätze; nach Geschmack
  • 2 bis 3 EL Wasser 30 bis 45 ml; optional, damit der Brokkoli dämpft; alternativ ein Schuss Wasser oder hefefreie, selbstgemachte Gemüsebrühe (Etikett prüfen)
  • Verjus ein Spritzer, optional, nach Geschmack; keine Menge angegeben; Etikett prüfen
  • Kokos-Aminos optional, nach Geschmack; keine Menge angegeben; Etikett prüfen
  • Paprikapulver edelsüß optional, eine Prise; Etikett prüfen
  • Champignons optional, in Scheiben; keine Menge angegeben; in einer separaten, sehr heißen Pfanne mit etwas Öl braten und zum Schluss untermischen, siehe Hinweise

Anleitungen
 

  • Hähnchen schneiden. Schneide das Hähnchenbrustfilet in mundgerechte Stücke.
  • Gemüse vorbereiten. Wasche das Gemüse gründlich. Schneide die Spitzpaprika in feine Streifen und die Zucchini in halbe Scheiben. Teile den Brokkoli in kleine Röschen.
  • Strunk verwenden. Schäle den Brokkolistrunk und schneide ihn in feine Würfel. Er soll ähnlich wie Kohlrabi schmecken.
  • Nudeln aufsetzen. Bringe Wasser für die glutenfreien Nudeln zum Kochen und gare sie nach Packungsanleitung bissfest.
  • Hähnchen anbraten. Erhitze etwas Öl in einer großen Pfanne oder einem Wok. Brate das Hähnchen scharf an, bis es durch, aber noch saftig ist.
  • Hähnchen beiseitestellen. Nimm das Hähnchen aus der Pfanne und stelle es kurz auf einem Teller beiseite. So bleibt es zart.
  • Brokkoli und Paprika garen. Gib bei Bedarf noch etwas Öl in die Pfanne. Brate die Brokkoliröschen und Paprikastreifen 4 bis 5 Minuten an. Gib nach Wunsch 2 bis 3 EL (30 bis 45 ml) Wasser dazu, damit der Brokkoli dämpft.
  • Zucchini dazugeben. Gib die Zucchinischeiben dazu und brate alles weitere 3 Minuten mit, bis das Gemüse bissfest ist.
  • Hähnchen zurückgeben. Gib das angebratene Hähnchen samt ausgetretenem Saft zurück in die Pfanne.
  • Abschmecken. Reibe frischen Ingwer in die Pfanne. Schmecke mit Steinsalz und Kurkuma ab, nach Wunsch mit Verjus oder Kokos-Aminos.
  • Optional: Pilze. Schneide die Champignons in Scheiben und brate sie 4 bis 5 Minuten in einer separaten, kleinen, sehr heißen Pfanne mit etwas Öl, damit sie bräunen, statt zu schmoren. Salze sie erst ganz am Ende. Rühre sie unter Hähnchen und Gemüse, kurz bevor die Nudeln dazukommen.
  • Mit den Nudeln vermischen. Hebe die abgegossenen glutenfreien Nudeln direkt unter die Pfanne oder serviere sie als Beilage.
    Große Pfanne auf dem Herd mit Hähnchenstücken, Brokkoli, roter Paprika, Zucchini und gebratenen Champignons, gut vermischt

Notizen

Histaminarm gedacht: Das Gericht ist mit frischen Zutaten gekocht, im Grundrezept ohne Fermentiertes, Gepökeltes, Tomatenhaltiges oder Gereiftes. Die Verträglichkeit ist individuell, Listen unterscheiden sich; das ist keine medizinische Beratung.
Tipps: Bereite Fleisch und Gemüse möglichst frisch zu und lagere Reste nicht lange im Kühlschrank oder wärme sie nicht mehrfach auf. Statt herkömmlicher Sojasoße, einem fermentierten Produkt, passen Kokos-Aminos oder Verjus.
Gluten-Check: Die Zutaten enthalten von sich aus kein Gluten, die Pfanne ist aber nur glutenfrei, wenn jede verpackte Zutat es ist. Prüfe die Etiketten von Nudeln (achte auf die Kennzeichnung „glutenfrei“ oder die durchgestrichene Ähre), Gemüsebrühe, Kokos-Aminos, Verjus und Gewürzen wie Kurkuma oder Paprikapulver, und nimm reines Hähnchen ohne Brühe- oder Würzzusatz. Nimm saubere Pfannen und Küchengeräte, und koche die glutenfreien Nudeln in eigenem Wasser mit einem sauberen Sieb.
Verjus ist ein säuerlicher Saft aus unreifen Trauben, kein Essig. Kokos-Aminos ist keine Sojasoße, und der Name allein sagt nichts darüber, ob ein Produkt glutenfrei ist; lies das Etikett.
Hinweis: Kerntemperatur und Garstufe bitte nach eigener Einschätzung und den Empfehlungen des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) prüfen.
Die Nährwerte sind eine Schätzung aus Zutatendaten, keine Laboranalyse. Gezählt sind nur Hähnchen, Paprika, Zucchini, Brokkoli und 250 g trockene glutenfreie Nudeln. Öl ist NICHT eingerechnet (keine Menge angegeben), die tatsächlichen Werte liegen also höher. Auch optionale Pilze, Ingwer, Kurkuma, Salz, Kokos-Aminos, Verjus und Wasser fehlen.
Pilze: optional. Empfohlen ist eine separate, sehr heiße Pfanne (die Pilze bräunen, und du kannst Portionen für Menschen machen, die Pilze unterschiedlich vertragen), danach unterrühren. Vorschlag der Redaktion, ungetestet: Für nur eine Pfanne gibst du die Pilze mit der Zucchini dazu, nachdem Brokkoli und Paprika 4 bis 5 Minuten gebraten haben, bei hoher Hitze. Sie ziehen Wasser, also salze erst am Ende. Das ist nicht die gemessene Methode aus dem Rezept. Die Pilze sind in der Nährwertschätzung nicht gezählt.
Kokos-Aminos wird aus fermentiertem Kokosblütensaft hergestellt. Wer Fermentiertes meidet, nimmt Verjus oder nur Salz.
Die Fotos zeigen den angerichteten Teller mit Penne (die verwendete Nudelsorte ist nicht bekannt), Hähnchen, Brokkoli, roter Paprika, Zucchini und Champignonscheiben; das Pfannenfoto zeigt die Pilze bereits untergemischt, wie in der Zubereitung beschrieben.
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Häufige Fragen

Warum kommt das Hähnchen nach dem Anbraten aus der Pfanne?

Das Hähnchen wird scharf angebraten, bis es durch, aber noch saftig ist, und kurz auf einem Teller beiseitegestellt. So bleibt es zart, während das Gemüse gart. Am Ende kommt es samt Bratensaft zurück in die Pfanne.

Wie bleibt der Brokkoli bissfest?

Schneide die Röschen klein und brate sie zusammen mit der Paprika 4 bis 5 Minuten an. Bei Bedarf gibst du 2 bis 3 EL (30 bis 45 ml) Wasser dazu, damit der Brokkoli dämpft. Die Zucchini kommt danach dazu. Nimm die Pfanne vom Herd, sobald alles bissfest ist.

Warum werden die Pilze in einer separaten Pfanne gebraten?

Pilze ziehen schnell Wasser. In einer kleinen, sehr heißen Pfanne mit etwas Öl werden sie goldbraun, statt in der Gemüsepfanne zu kochen. Salze sie erst ganz am Ende. Außerdem kannst du sie getrennt portionieren, falls jemand Pilze unterschiedlich verträgt. Rühre sie zum Schluss unter Hähnchen, Gemüse und Nudeln. Wer lieber nur eine Pfanne benutzt, findet einen Vorschlag in den Hinweisen.

Lassen sich die Nudeln auch separat servieren?

Ja. Du kannst die abgegossenen glutenfreien Nudeln direkt unter die Pfanne heben oder als Beilage dazu reichen.

Ist die Hähnchen-Gemüse-Pfanne histaminarm?

Das Rezept ist histaminarm gedacht: frisches Hähnchen, frisches Gemüse und im Grundrezept nichts Fermentiertes, Gepökeltes, Tomatenhaltiges oder Gereiftes. Die Verträglichkeit ist individuell, und Listen unterscheiden sich, zum Beispiel bei Pilzen. Zwei optionale Zutaten solltest du dir genauer ansehen: Pilze und Kokos-Aminos. Kokos-Aminos wird aus fermentiertem Kokosblütensaft hergestellt, das passt nicht zum Tipp, Fermentiertes zu meiden. Wer es streng hält, nimmt Verjus oder nur Salz. Wichtig ist Frische: Iss die Pfanne zeitnah und bewahre Reste nicht lange auf. Das ersetzt keine ärztliche Beratung; sprich über deinen eigenen Bedarf mit Arzt oder Ernährungsberatung.